Le saviez-vous ?

On n’apprend pas en dormant, mais dormir est nécessaire pour bien apprendre

Apprendre nécessite de mettre ses neurones en activité et de créer de nouvelles connexions synaptiques. C’est une activité qui demande la mise en place de stratégies complexes d’encodage, de stockage, de traitement et de récupération de l’information. Cette activité ne semble pas possible durant le sommeil, notamment parce que, à ce moment, la sécrétion de certains neurotransmetteurs nécessaires à la création de nouvelles synapses est faible, voire nulle. Par contre, le sommeil est nécessaire pour consolider des apprentissages réalisés en période d’éveil. Le sommeil est également utile pour permettre au cerveau de se reposer (par exemple, en éliminant toute une série d’informations de la mémoire) et d’être ainsi plus performant pour un prochain apprentissage.

Le sommeil, à quoi ça sert ?

Le sommeil est composé de cinq à six cycles successifs d’environ 90 minutes chacun. Chaque cycle se compose de plusieurs phases, qui ont chacune un rôle différent.

  • Phase de sommeil léger : il est plus long chez les adolescent(e)s que chez les enfants. Ainsi, embrasser votre enfant et le (la) recouvrir d’une couverture sans le (la) réveiller n’est plus possible à l’adolescence (contrairement aux jeunes enfants qui ne se réveillent pas facilement et ont cette « faculté » de rapidement tomber dans un sommeil profond).
  • Phase de sommeil profond : il sert surtout à la récupération physique du corps (comme la sécrétion de l’hormone de croissance et de l’insuline, l’activation des défenses immunitaires) et est plus important (en durée) en première partie de nuit.

  • Phase de sommeil paradoxal : il sert à « digérer » les expériences et les apprentissages (scolaires, notamment). Les rêves surviennent durant cette phase, qui est quant à elle plus longue en seconde partie de nuit. Les zones du cerveau qui ont été activement sollicitées en journée pour apprendre et pour mémoriser s’activent à nouveau pendant le sommeil. Un entrainement « gratuit », en somme ! Laisser du temps aux adolescent(e)s pour dormir, se reposer, ne rien faire n’est donc pas une perte de temps. Cela les aide à consolider leurs apprentissages.

  • Courte phase de réveil : elle débouche sur la mise en route du cycle suivant. Lorsque l’on est préoccupé ou stressé, ces courtes phases de réveil peuvent se prolonger. Les cycles du sommeil sont perturbés, on parle alors d’insomnie.

Le sommeil et les ados

Les ados s’endorment « naturellement » plus tard

Le sommeil est régulé par un principe biochimique simple : le taux de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs doit augmenter (comme la mélatonine), d’autres doivent diminuer (comme la dopamine). La puberté décale de plusieurs heures l’arrivée du pic de mélatonine dans le cerveau des adolescent(e)s, hormone qui est justement responsable de l’endormissement. Il est donc normal qu’à l’adolescence, le (la) jeune ne ressente le besoin physiologique d’aller dormir que vers 22h-23h, et même 23h-minuit pour les adolescent(e)s plus âgé(e)s !

Les ados ont besoin de dormir beaucoup

En moyenne, un(e) adolescent(e) a besoin de 8h30 à 9h30 de sommeil ininterrompu par jour (un peu moins à partir de 17-18 ans). Il importe que cette quantité de sommeil soit au mieux respectée quotidiennement. Passer plusieurs courtes nuits en semaine puis s’offrir un weekend ponctué de longues siestes n’est pas efficace. En effet, l’horloge biologique interne est réglée sur 24 heures et « remet les pendules à l’heure » tous les jours.

 

Un manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité impacte(nt) la qualité de l’apprentissage (scolaire) 

Même si des études doivent encore l’étayer, plusieurs recherches montrent qu’un manque de sommeil chronique peut engendrer des troubles d’apprentissage, comme des troubles de l’attention et de la concentration, de l’hyperactivité, ou encore des difficultés de mémorisation.

Comment prendre soin du sommeil des ados ?

Comment garantir une qualité et une quantité de sommeil suffisante chez les ados en sachant que, pour des raisons hormonales et de réorganisation de leur cerveau, leur cycle de sommeil diffère de celui des adultes qui les entourent ?

Actions de l’adolescent(e)
  •  Éviter l’exposition à la lumière bleue diffusée par les écrans. Une exposition de deux heures à ce type de luminosité fait baisser de 22 % le taux de mélatonine et retarde donc l’endormissement. Baisser la luminosité générale de la pièce une demi-heure avant le coucher.
  • Éviter la consommation de sodas, café, thé, alcool… et de chocolat en fin de journée.
  • Pour éviter d’éventuelles ruminations et/ou des réveils nocturnes, noter avant d’aller dormir (si possible sur du papier, pas sur un écran !) les questions en suspens, la liste des choses à faire le lendemain, les évènements de la journée, etc.
  • Éviter de prendre un bain chaud en fin de journée car, contrairement à ce que l’on pourrait croire, la température du corps doit diminuer pour favoriser l’endormissement.
  • Écouter les signaux du corps qui alertent de la nécessité d’aller se coucher (yeux qui picotent, sensation d’avoir froid, bâillements, etc.).
Actions en lien avec l’organisation familiale et extrascolaire
  • Éviter les repas trop tardifs et/ou trop copieux, car la digestion retarde le processus d’endormissement. Privilégier un délai de quatre heures entre la fin du repas et la mise au lit.
  • Planifier les activités sportives jusqu’à deux heures maximum avant l’heure de dormir.
  • Ne pas obliger votre adolescent(e) à se mettre au lit trop tôt (heure en fonction de l’âge, voir Accompagner les ados vers la réussite scolaire, p. 64).
Action de l’environnement scolaire

En Belgique, la question des rythmes scolaires est le fruit d’arbitrages entre des contraintes socioéconomiques, religieuses et culturelles, si bien que les contraintes biologiques et physiologiques des élèves prennent peu de place dans l’équation. Les établissements scolaires ont une marge de manœuvre assez restreinte pour proposer des horaires en phase avec les rythmes des adolescent(e)s, d’autant plus qu’ils doivent jongler avec de nombreuses contraintes pratiques pour les réaliser (disponibilité des enseignant(e)s et des locaux, nombre de classes, programme à respecter, etc.).

Voici néanmoins quelques repères qui peuvent guider les réflexions des équipes enseignantes.

  • Être attentif(-ve) et concentré(e) est énergivore. Il n’est donc pas étonnant que les adolescent(e)s aient besoin de pauses régulières dans la journée pour recharger leurs batteries. En Finlande, par exemple, les horaires de cours prévoient (jusqu’au début du secondaire au moins) 15 minutes de pause entre chaque période de travail en classe (les périodes durent 45 minutes).
  • La durée de vigilance maximum varie selon l’âge de l’enfant. Entre 12 et 16 ans, on estime qu’un(e) jeune peut maintenir une vigilance optimale pendant 30 minutes. Une pause lui permettra de s’engager à nouveau dans un espace-temps de travail efficace.
  • À l’échelle d’une journée, les capacités maximales de travail intellectuel utile varient également en fonction de l’âge : 5 heures à l’âge de 12 ans, 6 heures à l’âge de 14 ans, et 7 heures dès 16 ans.
  • Enfin, certaines périodes de la journée sont plus propices que d’autres pour un travail intellectuel efficace. On considère généralement que les moments de la journée pendant lesquels la concentration des élèves adolescent(e)s est la plus importante se situent entre 9h et 13h, puis entre 16h et 18h30. Le « trou noir de l’apprentissage », c’est-à-dire le moment où la capacité de concentration est la plus faible, se situe chez les adolescent(e)s entre 13h et 16h, avec un pic vers 15h.
 

Ressources complémentaires

Pour les jeunes (et les moins jeunes)
Pour les parents et/ou les enseignants
  • Brochure : RÉSEAU MORPHÉE, Le sommeil : mode d’emploi. À destination des jeunes et de leurs parents sur www.reseau-morphee.fr, publiée en avril 2015 (date de consultation : 11 juil. 2022). Cette brochure est téléchargeable gratuitement sur le site du Réseau Morphée.
  • Vidéo : France Télévisions et Multimédia France Productions, C’est pas sorcier. Le sommeil, sept. 2015 (date de consultation : 11 juil. 2022).
  • Vidéo : ARTE, 42, la réponse à presque tout. Peut-on dormir moins ?, 2021 (date de consultation : 11 juil. 2022).

Sources de la page

BORST Grégoire, « Les fonctions exécutives » dans BORST Grégoire et HOUDÉ Olivier, Le cerveau et les apprentissages, Paris, Nathan, 2018, pp. 183-205.

DEHAENE Stanilas, Apprendre ! Les talents du cerveau, le défi des machines, Paris, Odile Jacob, 2018.

JENSEN Frances E., Le cerveau adolescent. Guide de survie à l’usage des parents, Paris, JC Lattès, 2016.

SIEGEL Daniel, Le cerveau de votre ado. Comment il se transforme de 12 à 24 ans, Paris, Les Arènes, 2018.

SOUSA David A., Un cerveau pour apprendre, Montréal, Chenelière Éducation, 2004.